生活科普：冬日巧进食——你吃的坚果是碳水照样油脂？

坚果可以说是生活食吃水照夏季零食舞台的主角，是科普必备的年货，是冬日的坚安康的选择，是巧进冬日的能量泵。

那末你吃的果碳坚果毕竟是碳水照样油脂？

吃坚果有哪些益处？

昔日教你把坚果吃个清楚！

坚果——定义

坚果，样油有没有和尚做近视眼手术望文生义，生活食吃水照是科普指那些具有稳固外壳、仁可食用的冬日的坚干果（或种子）。

从营养特点上，巧进坚果重要可以分为两类，果碳淀粉类坚果和油性坚果。样油个中淀粉类坚果碳水含量在40%以上；而油性坚果脂肪含量则在40%以上。生活食吃水照

是科普以坚果的营养特点决议了我们该若何吃坚果，深刻来说淀粉类坚果得“当饭吃”，冬日的坚油脂类坚果得“当油吃”。吃多了都邑“月半”！

坚果——能量泵

淀粉类坚果代表：板栗、莲子

每100g奇异栗子仁(约10个)，近视眼手术六年反弹碳水化合物含量是42g，略高于50g干重的大年夜米(碳水化合物38g)，约等于中等身体女性一拳头的米饭，俗称一两。

每100g莲子(干)的碳水则与100g干重的谷物很接近(65~75g)，是以可以直接1:1地与传统谷物停止交流。

表1 罕见淀粉类坚果的碳水化合物含量

油性坚果代表：杏仁、榛子、核桃、近视眼手术内皮细胞瘤快乐果、夏威夷果、松子

油性坚果脂肪含量往往在40%以上，也就是说你吃下的果仁一半是油，值得一提的是每日烹调油的建议摄取量为25~30g。

表2 罕见坚果的含脂量

坚果——吃若干

淀粉类坚果：

中国居平易近平衡炊事浮屠建议，每日谷薯类的摄取量为250~400g，个中全谷物、杂豆的近视眼手术后可以考研吗摄取量为50~150g。

从营养素特点来讲，淀粉类坚果更接近于全谷物和杂豆，可以琢磨作为局部替代。

我们刚才说10个栗子仁约100g相当于50g干重的谷物，是以一天吃10颗栗子真实已差不久不多了，毕竟很多女孩子每顿饭也才1两呢！

油性坚果：

《中国居平易近炊事指南(2016)》给出的引荐是10~15g/d。

一些研讨中表示每日摄取20~30g坚果(重假设油性坚果)与几近不摄取坚果的人群比拟心血管风险更低。

综上，兰州哪个医生做近视眼手术每日坚果最多也就吃个30g支配吧！

10g坚果有若干？

起首明白一点，炊事指南及浮屠所说的量都是毛重哟。为了让大年夜家有更直不雅的熟习，我把坚果剥了壳，称给大年夜家看看，激动吧~~~！

表3 罕见坚果10g的数量

坚果——所吃为何？

淀粉类坚果

比拟于精白米面，淀粉类坚果含有更多的钙、钾、镁等矿物质和炊事纤维，血糖生成指数更低，是营养密度更高的高质量的碳水“选手”。

油性坚果

大年夜局部油性坚果富含单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油中所含的重要脂肪酸！单不饱和脂肪酸有益于心血管疾病的防治及血脂的调理。

从某种角度讲，天天摄取一些富含单不饱和脂肪酸的坚果有助于优化脂肪酸摄取比例。值得注重的是，由于我们中国人的惯例烹调油中往往都是ω-6脂肪酸比例较高，建议少选用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的坚果。

传说核桃补脑，实践上也是有点迷信依据的，由于核桃中的ω-3脂肪酸相对较多，不过重假设α-亚麻酸，最终可以转化成“脑黄金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不饱和脂肪酸，油性坚果中深刻含有较高的钾、镁等矿物质，和B族维生素和维生素E。

表4 罕见坚果脂肪酸构成比拟

别的还需要注重的是，坚果要选择原味的。

由于加工进程中深刻会带入较多的盐、糖或油脂，所以选购时要注重扫瞄食物标签和营养成分表，尽能够少吃这类坚果哦~

参考文献

1. 中国居平易近炊事指南2016

2. 中国食物成分表2009

3. 祖丽亚, 罗俊雄, 樊铁. 11种坚果中脂肪酸构成的剖析比拟[J]. 中国粮油学报, 2004, 19(6):54-56.

4. 唐清,章聿玺,曹珺, 等.油性坚果的定义与开拓[J].粮食与油脂,2015,(9):10-13.

5. 王芳.坚果中脂肪含量及脂肪酸构成剖析[J].食物安然质量检测学报,2018,9(15):4105-4111.

作 者 黄怡憬 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审 稿 李继斌 | 公共卫生与管理学院教授

编 辑 Mia

校 对 Yunjie

来源：中国好营养

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